Természetes formájában a gyümölcsök és zöldségek tartalmaznak fruktózt, más néven gyümölcscukrot, és ebben a formában nem is káros. Létezik viszont egy "további" fruktóz: az ipari körülmények között előállított, sűrített gyümölcscukor. Kémiailag ugyanarról az anyagról beszélünk, ami nem mindegy, az a mennyiség és a "csomagolás", vagyis az a tény, hogy hogyan és mivel kerül a szervezetünkbe. Rengeteg készételben megtalálható ez a sűrített gyümölcscukor és rendkívül káros az egészségre. Elhízás, szív- és érrendszeri betegségek, rák, cukorbetegség illetve a köszvény lehet a túlzott fruktózfogyasztás következménye.
Ez a fruktóz nem ugyanaz a fruktóz
Azt gondolhatnánk, ha a fruktóz nem más mint gyümölcscukor, akkor egészségesnek kellene lennie. Ha a gyümölcsök egészségesek, miért ne lenne egészséges a gyümölcsben található gyümölcscukor?
Azonban két külön dologról beszélünk, hiszen az emberi szervezetnek nagyon nem mindegy, hogy az a gyümölcscukor egy alma vagy körte formájában kerül be a gyomorba (a már említett "csomagolás" tehát egy gyümölcs), vagy egy szelet csoki, sütemény, üdítőital vagy gyümölcslé részeként. Sajnos egyre több terméket édesítenek manapság fruktózzal, legyen az gumicukorka, jégkrém, puding, ketchup, salátaöntet vagy limonádé.
Tehát ha manapság szóba kerül a fruktóz, akkor már régen nem arról a fruktózról beszélünk, mely a cseresznyében vagy a banánban található, hanem a koncentrált, és ipari körülmények között előállított gyümölcscukorról, illetve fruktózszirupról, melyeket a késztermékek és az italok tartalmaznak.
Mi a fruktóz?
A gyümölcscukor a szénhidrátok csoportjába tartozik (bár erről is megoszlanak a vélemények, van aki azt állítja, hogy simán méreg), és csakúgy mint a glükóz egy monoszacharid, vagyis egyszerű cukor. A monoszacharidok mind egyszerű cukormolekulákból állnak.
A glükóz az emberi test legfontosabb energiaforrása. Minden sejtünk előnyben részesíti a glükózt, mint energiaforrást, éppen ezért sokkal gyorsabban is kerül a vérbe mint mondjuk a fruktóz, mely csak kerülőutakon át használható fel energiaforrásként.
A glükóz és a fruktóz kombinációja egyébként nem más, mint a háztartásból ismert étkezési cukor, az a fehér kristályos anyag, mely ott lappang a konyhaszekrényben. Ez az úgy nevezett szacharóz egy diszacharid, vagyis egy glükóz és egy fruktózmolekula alkotja.
A tiszta gyümölcscukor kétszer olyan édes, mint a glükóz. Éppen ezért használja olyan előszeretettel az élelmiszeripar a készételek előállításakor. Attól függően, hogy glükóz-fruktóz szirup vagy fruktóz-glükóz szirup olvasható a címkén, abból az összetevőből található több a termékben, melyet először tüntetnek fel.
Miben található meg a fruktóz?
A növényekben található édes gyümölcscukor az evolúció során azt a célt szolgálta, hogy odacsalogassa az állatokat, melyek lényegében segítettek a magok szétszórásában, tehát a növény fennmaradásában. Emiatt található gyümölcscukor minden egyes zöldség és gyümölcsfajtában - más és más koncentrációban.
A vadon termő gyümölcsökben lényegesen kevesebb a gyümölcscukor, mint a termesztett növényekben. Mivel az emberek többsége az édesebb gyümölcsöket részesíti előnyben, olyan fajtákat termesztenek illetve hoznak létre ilyen-olyan módszerekkel, melyek sok cukrot tartalmaznak.
A gyümölcslevek fruktóztartalma még magasabb, hiszen a levek már nem tartalmazzák az eredeti növény rostjait.
Ha a zöldségek, gyümölcsök vagy a méz természetes formájában kerül az emberi szervezetbe, akkor a fruktóz mellett még megannyi rostot, vitamint és tápanyagot tartalmaznak, melyek (leegyszerűsítve) ellensúlyozzák a fruktóz egészségkarosító hatását.
A sima étkezési cukor, vagy fruktóz-szirup erre nem képes.
Azt már tudjuk, hogy az étkezési cukor 50%-a fruktóz. Az viszont elég ijesztően hangzik, hogy pl. abban a fruktóz-glükóz szirupban, melyet az amerikaiak High-Fructose Corn Syrup-nak hívnak (HFCS), fajtától függően 60 vagy akár 90% a fruktóztartalom!
High-Fructose Corn Syrup
A High-Fructose Corn Syrup (HFCS) fruktóz és glükóz keveréke. Legtöbbször genetikailag módosított kukorica vagy gabonakeményítőből állítják elő olyan enzimek segítségével, melyeket szintén genetikailag módosított mikroorganizmusokból vontak ki.
A HFCS előállítása során a kukorica illetve gabonakeményítőben található glükóz nagy részét fermentálással fruktózzá alakítják. Hiszen mennél magasabb a szirup fruktóztartalma, annál édesebb lesz.
Ezt a fruktózfajtát számos készétel és ital tartalmazza, sőt pizzákban és fagyasztott árukban is megtalálható.
A gyümölcscukor előnyei
Az élelmiszeripar nem véletlenül használja nagy mennyiségben a fruktóz-szirupot a készételek előállításánál.
Egyrészt ez a legédesebb a cukorfajták között, és az élelmiszer előállításánál is rengeteg előnye származik a gyártónak, ha ezt használja fel.
A fruktóz-szirup felerősíti a gyümölcsös és fűszeres ételek ízét, tehát ízfokozó szerepe van. A sütött áruknál a nagyobb volumenért felelős, a fagyasztott áruknál meggátolja a kristályosodást, kitűnően oldódik és nem kristályosodik ki.
A fruktóz-szirup előállítása rendkívül olcsó és sokoldalúan használható, éppen ezért is található meg olyan sok készételben.
Az egészségre gyakorolt káros hatás természetesen nem érdekli a élelmiszergyártókat.
A gyümölcscukor hátrányai
A glükóz a vékonybélből nagyon gyorsan a vérbe jut. Az inzulinnal együtt (melyet a hasnyálmirigy termelt meg annak érdekében, hogy szállítsa a glükózt) a májba kerül, ahol egy része glikogénné alakul, és elraktározódik, a maradék pedig folytatja útját a test többi sejtje felé.
A glükózzal ellentétben a szervezetnek nincs szüksége a fruktózra mint energiaforrásra, ezért csak nagyon lassan kerül a vékonybélből a vérbe. Inzulinra ez esetben nincsen szükség, emiatt (sajnos) sokáig ajánlották cukorbetegeknek a fruktózfogyasztást. Hogy ez miért volt nagy hiba a későbbiekben olvasható.
A fruktóz túlterheli a belet
Az egészséges szervezet minden további nélkül feldolgozza a normál mennyiségű - tehát gyümölcsökben és zöldségekben található - fruktózt. Azonban ha nagy mennyiségű gyümölcscukor érkezik a szervezetbe édesség, szűrt almalé vagy üdítő formájában, problémákkal számolhatunk.
A vékonybelet erősen megterheli a nagyobb mennyiségű fruktóz, hiszen nem tudja az egészet továbbadni a vérbe, így a fruktóz egy része a vastagbélbe kerül. Az ott lakó baktériumok egy része számára az ilyen nagy mennyiségű gyümölcscukor egy igazi lakoma. Villámgyorsan szaporodnak és gázokat, savakat termelnek. Leegyszerűsítve ez azt jelenti, hogy emiatt sokan szenvednek puffadástól, hasfájástól illetve hasmenéstől.
A fruktóz érzékenység
A fruktóz túlzott fogyasztása okozhat úgy nevezett fruktóz érzékenységet, vagyis fruktóz-malabsorpciót, mely a fent említett tünetekkel jár. Ez a betegség nem összetévesztendő a fruktóz-intoleranciával, mely egy veleszületett betegség, ahol már a legkisebb fruktóz mennyiségek is nagy problémát okoznak. A fruktóz-malabsorpció lényegében a bél teljes túlterhelését jelenti, a nagyobb mennyiségben és rendszeresen elfogyasztott gyümölcscukor miatt.
A fruktóz áteresztő bél szindrómát okoz
Különböző kutatások kimutatták, hogy a fruktóz a vékonybél nyálkahártyáján gyulladást okoz, és elősegíti az úgy nevezett Leaky gut szindróma kialakulását. Ennek az a következménye, hogy a vékonybél nyálkahártyája olyan anyagokat is "átereszt" a vérbe, melyeknek ott semmi keresnivalójuk, és normális esetben a széklettel kellett volna távozniuk a szervezetből.
Az ilyen véráramba került anyagok viszont elősegítik különböző allergiák és autoimmun betegségek kialakulását.
A fent említett tünetek jelentkezésekor, illetve a bél megbetegedése esetében emiatt csak nagyon kevés mennyiségben fogyasszunk gyümölcscukrot.
A fruktóz tönkreteszi az egészséges bélflórát
Az emésztési zavarok (puffadás, hasmenés stb.) csak egyetlen egy tünete a túlzott fruktóz fogyasztásnak.
Amit sok esetben nem veszünk figyelembe, az a dysbacteriosis, vagyis a bélrendszer mikroflórájának megváltozása. Olyan mérgező környezet alakul ki a bélben, melyekben a "jó" baktériumok nem képesek szaporodni, illetve túlélni sem. A betegségeket okozó baktériumok, gombák és egyéb paraziták számára ez a megváltozott bélflóra viszont optimális életteret jelent, melyben gyorsan elszaporodnak. Ez gyengíti az immunrendszert, mely aztán számos további betegséget okozhat.
Gombás fertőzések, krónikus gyulladások, depresszió, sőt rákos megbetegedések is következhetnek a bélflóra megváltozásából.
Ám a fruktóz nem csak a bélflóra megváltoztatásával segítheti elő a rákos megbetegedések kialakulását. A rákos sejtek imádják a fruktózt, ezt tekintik elsődleges táplálékforrásnak!
A fruktóz az első számú rizikófaktor a köszvény és a vesekő kialakulásában
A fruktóz lebomlása a májban nagy mennyiségű húgysav termeléssel jár. Kutatások során kimutatták ezt a hatást, mely semmilyen más szénhidrát lebontásakor nem lép fel.
Gyümölcscukor fogyasztásakor a szervezet nagyobb mennyiségben állít elő purint, mely majd húgysavvá bomlik. Mindez azoknál az embereknél okoz extra nagy problémát, akiknek alapból magas a vér húgysav szintje. Ezért abban az esetben, ha magas a húgysavszint, különösen figyelni kell a bevitt fruktóz mennyiségére.
A fruktóz cukorbetegséghez vezet
A magas húgysavszint a sejtek inzulinérzékenységét is negatívan befolyásolhatja. Ahhoz, hogy az inzulin kapcsolódni tudjon a sejtek inzulinreceptoraihoz nitrogén monoxidra (NO) van szükség. A húgysav viszont gátolja a nitrogén monoxidot, ezáltal befolyásolja a sejtek inzulinérzékenységét. Egyszerűen kifejezve, a sejtek idővel elvesztik azt a tudásukat, hogy reagáljanak az inzulinra. Inzulinrezisztencia alakul ki, ez pedig a cukorbetegség előszele, illetve a cukorbetegség fő tünete.
A fruktózfogyasztás miatt kialakult zsírmáj
Még jóval a cukorbetegség megjelenése előtt kialakulhat az úgynevezett zsírmájbetegség, amennyiben az inzulinrezisztencia mellett nagyobb mennyiségű fruktózt fogyasztunk. Már egy enyhe inzulinrezisztencia is komoly következményekkel járhat. Az izomsejtek már csak nagyon kis mennyiségben képesek a glükózból glikogént előállítani és elraktározni. Ezért a szervezetnek hiányozni fognak ezek az energiatartalékok.
Mivel már nem működik az energia glikogén formájában történő elraktározása, a szervezet minden szénhidrátból zsírt állít elő. Más alternatívát nem talál, hát ezt teszi.
Mivel a májsejtek nem olyan súlyosan érintettek az inzulinrezisztenciában mint az izomsejtek, a zsír a májban raktározódik el.
Lassan kialakul a zsírmáj, ezáltal ez a szerv nagyobb és súlyosabb lesz. Ez a fejlemény pedig további, súlyos betegségek (hepatitisz, cirrózis) kialakulásának a kezdete.
Nem csoda tehát, ha az évtizedek óta tartó fruktóz-fogyasztás növekedés miatt kialakult zsírmájbetegség mára már szinte népbetegségnek számít. Korábban a zsírmájbetegséget csupán a túlzott mennyiségű alkohol-fogyasztással hozták kapcsolatba, hiszen az alkohol a májban zsírrá alakul. Mára viszont már túlsúlyos gyerekeknél is megfigyelhető a máj elzsírosodása.
Ez a tény hívta fel a tudósok figyelmét arra a lehetséges összefüggésre, hogy a túlzott fruktóz fogyasztás is okozhatja a máj elzsírosodását.
A fruktóz elősegíti a szív és érrendszeri betegségek kialakulását
A fent említett nitrogén monoxid nem csak az inzulin számára teszi érzékennyé a sejteket, hanem az érfalak rugalmasságáról is gondoskodik.
Ha a nagy mennyiségű fruktóz fogyasztás miatt létrejött magas húgysavszint gátolja a nitrogén monoxid kialakulását, az erek elvesztik rugalmasságukat. Magas vérnyomás alakul ki, mely megnöveli különböző szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
A gyümölcscukor viszont nem csak a szívet gyengíti, hanem a vesét és a csontokat is.
A fruktóz árt a vesének és a csontoknak
Az összes húgysavat mely a szervezetben a különböző anyagcsere folyamatok során (ideértve a fruktóz emésztését is) termelődik, a vese választja ki, és a vizelettel távozik. A vesét tehát különösen megterheli egy magas húgysav szint.
Amennyiben hosszabb ideig magas a húgysav szint, tű formájú húgysav-kristály lerakódások alakulhatnak ki, melyek károsítják a vesét, illetve gátolják annak rendes működését. Amennyiben korlátolt a vese működése, nem tudja elégséges módon méregteleníteni a szervezetet, és a méreganyagokat a vizelettel eltávolítani. Rengeteg méreganyag marad a szervezetben.
A vesében történik a D-vitamin átalakítása calcitriollá, egy működésében gátolt vesében viszont ez a folyamat nem zajlik le. D-vitamin hiány alakul ki, mely többek között nem teszi lehetővé, hogy kellő mennyiségű kálcium épüljön be a csontokba.
Ez tehát azt jelenti, hogy a túlzott mennyiségű fruktóz fogyasztás oszteoporózist okozhat, ahogyan ebben a tanulmányban be is mutatják.
A fruktóz hizlal
Már említettem, hogy a fruktózt a máj zsírrá alakítja. E zsír nagy része visszakerül a véráramba, megnövelve a vér zsír és koleszterinszintjét, valamint végül a zsírsejtekben raktározódik. (=súlygyarapodás)
Ez a tény is mutatja, hogy a rendszeres gyümölcscukor fogyasztás súlynövekedést okoz, de további faktorok is közrejátszanak az egészségtelen súlygyarapodás érdekében.
A magas inzulinszint meggátolja a zsírbontást
A rendszeres fruktózfogyasztás inzulinrezisztenciához vezethet, ezt már tisztáztuk. Ebben az állapotban a sejtek már nem reagálnak a vérrel érkező inzulinra, tehát nagy mennyiségű inzulin marad a vérben.
A magas inzulinszint jelzi az agynak, hogy elegendő glükóz áll rendelkezésre a sejtekben energiaellátás céljából.
Ez így igaz is, csakhogy az inzulinrezisztencia miatt a glükóz nem jut be a sejtekbe. Ezt a tényt viszont nem ismeri az agy, tehát nem "engedélyezi" a zsírbontást annak érdekében, hogy legalább onnan jusson energiához a szervezet.
A magas inzulinszint tehát egyrészt gátolja a zsírbontást, másrészt a májban elősegíti a cukor zsírrá alakítását. A végeredmény: súlygyarapodás.
A fruktóz túlevést okoz
Egy másik folyamat, melyet a fruktózfogyasztás indít el, szintén a fogyást akadályozza, mivel blokkolja a jóllakottság érzést.
A leptin (más néven jóllakottság-hormon) egy főleg zsírsejtekben termelődő hormon. Az egyik fontos feladata, hogy hírvivőként szolgáljon az agy számára, és jelezze, hogy mennyire telítettek a szervezet zsírraktárai, magyarul szabályozza az éhségérzetet. Ha van elég zsírkészlet a raktárakban, a leptin gátolja az agyban az éhségérzést.
A túlzott fruktózfogyasztás leptinrezisztenciához vezethet. A szervezet tehát már nem reagál a hormon jelzéseire, az éhségérzés nem szűnik meg, a jóllakottság nem jelentkezik. Mindez a University of Florida munkatársainak kutatásában is olvasható.
Egy 2013-as kutatás azt is bebizonyította, hogy a fruktóz tartalmú ételek elfogyasztása után a kutatásban résztvevőknél elmaradt a jóllakottság érzése.
A gyümölcscukor tehát három különböző módon felel a túlsúly kialakulásáért:
- Az elfogyasztott fruktóz zsírrá alakul és elraktározódik.
- A fruktóz gátolja a zsírbontást és mindeközben felelős az újabb zsírraktárak felépítéséért.
- A fruktóz gátolja a jóllakottság érzést.
A gyümölcs- és zöldségfogyasztás a gyümölcscukor ellenére is egészséges!
Még sohasem fogyasztottunk olyan nagy mennyiségű fruktózt, mint manapság, és ez sajnos nem a gyümölcs és zöldségfogyasztás megnövekedésének köszönhető.
Ezek az élelmiszerek a fruktóztartalmuk ellenére is a legegészségesebbeknek számítanak. Ezért csak azok csökkentsék a gyümölcs és zöldségfogyasztást, akiknek fruktóz intoleranciában szenvednek.
Csak azóta okoz a gyümölcscukor egészségügyi problémát, mióta az koncentrált és iparilag előállított formában kerül a tányérra, illetve a pohárba. Az egyre nagyobb mennyiségben fogyasztott háztartási cukor, illetve a fruktózzal édesített élelmiszerek egyértelműen beteggé tesznek minket.
Hogyan lehet elkerülni a fruktózfogyasztást?
A következő három tipp segít elkerülni a fruktózfogyasztást.
1. Mellőzzük a fruktózt
Drasztikusan és kitartóan csökkentsük az étkezési cukor fogyasztást. Szakítsunk az olyan egészségtelen hagyományokkal, mint a rendszeres süteménysütés (ha ragaszkodunk hozzá, akkor legalább korlátozzuk születésnapokra, névnapokra vagy Karácsonyra), vagy a cukros üdítők fogyasztása az étkezések mellett.
Kerüljük a fruktóz tartalmú készételeket. Olvassuk el a címkéket, és amennyiben ott feltüntetik a fruktózt vagy a fruktózszirupot, a terméket tegyük vissza a polcra.
Gyümölcsleveket csak ritkán fogyasszunk, akkor is, ha frissen préselt vagy ú.n. 100%-os levekről van szó. Néhanapján megihatunk 1-1 pohárkával, de ne ez legyen a fő folyadékforrásunk, mert egy ilyen itallal hatalmas fruktózmennyiség kerül a szervezetbe a gyümölcs többi hasznos összetevője nélkül. Ha ugyanezt a fruktózmennyiséget a teljes gyümölcs elfogyasztásával próbálnánk bevinni a szervezetünkbe, már régen jóllaktunk volna, még mielőtt megettük volna az összes kikészített gyümölcsöt.
Egy liter gyümölcslevet gyorsan meg lehet inni, de a benne lévő fruktózmennyiség 2 vagy 3 kiló (!!!) gyümölcsének felel meg.
Ugyanez a helyzet a boltban kapható, vagy saját készítésű szörppel is. A sűrű levet ugyan hígítjuk, de a szervezet számára akkor is megterhelő a szörpben található irdatlan fruktózmennyiség.
2. A fruktóz túlsavasít - savtalanítsunk
Volt róla szó, hogy a fruktóz lebontásakor húgysav keletkezik, mely aztán számtalan betegséghez vezet. A már említett betegségek mellett a túl magas húgysavszint számtalan további nyavaja kialakulásához vezet: reuma, arthritis illetve artrózis.
Segítsünk a szervezetnek és tartsunk egy savtalanító kúrát. Ez nem is olyan ördöngös dolog, némi előkészülettel munka mellett is mosolyogva végig lehet csinálni.
A közhiedelemmel ellentétben szervezetünk nem lesz "savas" és ezért "lúgosítani" kell, a vér PH értéke nagyjából állandó, (nagy baj lenne, ha nem lenne az...) szervezetünk erről gondoskodik. A gond az, hogy a helytelen táplálkozással a szervezetünknek nehezére esik ezt a normál értéket megtartani.
3. A fruktózfogyasztás tönkreteszi a bél mikroflóráját - hozzuk rendbe a bélflóránkat
A túlzott gyümölcscukor fogyasztás károsítja a belet és olyan módon változtatja meg a bélflórát, hogy ott a "hasznos" baktériumok már nem tudnak élni és szaporodni.
Hassunk pozitívan a bélflóránkra! Lactobacillus és bifido baktériumokat (élőflórát) tartalmazó probiotikummal pótoljuk a szervezetben a hiányzó "jó" baktériumokat. Ez önmagában persze nem elég, ha továbbra is egészségtelenül étkezünk. Fogyasszunk sok rostot, vagyis ú.n. prebiotikumot, mely változatlan formában kerül a vastagbélbe. Ezek segítik a jótékony baktériumok szaporodását.
A bélflóra állapotától függően három-hat hónap alatt visszaállítható a bél egészséges flórája.
Az életmódváltáshoz sok sikert és kitartást kívánok!
Források:
- Skoog SM, Bharucha AE. "Dietary fructose and gastrointestinal symptoms: a review." Am J Gastroenterol. 2004 Oct;99(10):2046-50.
- Beyer PL et al., "Fructose intake at current levels in the United States may cause gastrointestinal distress in normal adults." J Am Diet Assoc. 2005 Oct;105(10):1559-66.
- Port AM et al., "Fructose consumption and cancer: is there a connection?" Curr Opin Endocrinol Diabetes Obes. 2012 Oct;19(5):367-74.
- Liu H, Heaney AP. "Refined fructose and cancer." Expert Opin Ther Targets. 2011 Sep;15(9):1049-59.
- Liu H et al., "Fructose induces transketolase flux to promote pancreatic cancer growth." Cancer Res. 2010 Aug 1;70(15):6368-76.
- Miguel A Lanaspa, Takuji Ishimoto, [...], and Richard J. Johnson, “Endogenous fructose production and metabolism in the liver contributes to the development of metabolic syndrome”, 2013, Nature Communications
- Zeid Khitan and Dong Hyun Kim, “Fructose: A Key Factor in the Development of Metabolic Syndrome and Hypertension”, Mai 2013, Journal of Nutrition and Metabolism
- Daniel I. Feig, M.D., Ph.D., Duk-Hee Kang, M.D., and Richard J. Johnson, M.D., “Uric Acid and Cardiovascular Risk”, Oktober 2008, New England Journal of Medicine
- Hao Peng, Hongmei Li, Chao Li, Xiangqin Chao, Qiu Zhang, Yonghong Zhang, “Association between Vitamin D Insufficiency and Elevated Serum Uric Acid among Middle-Aged and Elderly Chinese Han Women”, April 2013, PLOS one
- Vanholder R et al., “Effect of uric acid on plasma levels of 1,25(OH)2D in renal failure”, 1993, Journal of the American Society of Nephrology
- Johnson RJ et al., “Potential role of sugar (fructose) in the epidemic of hypertension, obesity and the metabolic syndrome, diabetes, kidney disease, and cardiovascular disease”,Oktober 2007, American Journal of Clinical Nutrition
- Cox CL, Stanhope KL et al., “Consumption of fructose-sweetened beverages for 10 weeks reduces net fat oxidation and energy expenditure in overweight/obese men and women”, September 2011, European Journal of Clinical Nutrition
- Peter Mirtschink et al, “HIF-driven SF3B1 induces KHK-C to enforce fructolysis and heart disease”, Nature, Juni 2015
- Zentrum der Gesundheit
